メディカルパパ〜日本健康愛〜

医療・看護学生や新人向けに解剖・生理学から疾患別まで幅広く情報を提供していきます。日本全国に健康愛を。

スポンサーリンク

【低糖質ダイエット撃退】私が教えるスローカロリーダイエット

f:id:evolution8383:20190915105951p:image

 

低糖質ダイエットを撃退したいメディカルパパです。

 

低糖質ダイエットには課題がある。

 

それを解決するのが

 

「スローカロリーダイエット」

 

ダイエットや糖尿病の高血糖対策として、

昨今もてはやされている「低糖質ダイエット」。

 

この低糖質ダイエットを私が撃退します。

 

低糖質ダイエットとは?

もう一度言いますが

 

ダイエットや糖尿病の高血糖対策として、 昨今もてはやされている「低糖質ダイエット」。

 

低糖質ダイエットでは、血糖値を上げるのは糖質だけであるため、 糖質さえ摂らなければ高血糖は起こらないと考えられます。

 

さらに血糖値の急上昇を抑えればダイエットにもつながることが利点とされています。

 

しかし、低糖質ダイエットを行った場合、糖質の代わりとなるエネルギーをどこから確保しましょう?

 

その答えは、たんぱく質や脂質をエネルギーに変換しなければ筋肉に必要なエネルギーを確保できません。

 

もちろん、たんぱく質や脂肪をエネルギーに変換するからこそ、 ダイエット効果があるのですが、 このときに問題点があります。

 

脂質をエネルギーに変換する際はケトン体がつくられ体が酸性に傾き、「ダイエット臭」と呼ばれる悪臭を放つなど、 体はかなりの悲鳴を上げてしまいます。

 

以下に詳しくご説明します。

エネルギーが必要になると脂肪細胞の中で中性脂肪脂肪酸とグリセロールに分解されます。

 

どちらも血液に乗って全身を巡ります。

 

グリセロールの方は、肝臓で糖新生によって糖質に変わります。

 

脂肪酸はそのままでもエネルギーになるので肝臓へ向かう途中に筋肉などで使われます。

 

70%は筋肉で使われ、残りの脂肪酸が、肝臓に辿り着いて肝臓のエネルギーになります。

 

しかし、肝臓はそんなにエネルギーは必要ないので、他におすそわけしますよ〜と

 

「ケトン体」という物質をつくります。

 

他の臓器でエネルギーとして使えるようにするわけです。

 

いったんケトン体回路が動くと、つくられたケトン体はあらゆる細胞でエネルギーとして使われはじめます。

 

特にケトン体をどんどん消費するのが心臓と腎臓、そして脳の神経細胞です。

 

供給量が代謝処理能力を超えると利用されないケトン体が血中に滞り、ケトーシス(酸性)が生じる。

 

このケトン体が「ダイエット臭」と呼ばれる悪臭を放つのです。

 

では、話を戻し発想を転換しましょう。

 

低糖質ダイエットの利点は

「 血糖値の急上昇が起こらないこと」

であるならば、

 

血糖値の上がりにくい糖質を摂取したり、 糖質を摂取しても血糖値の急上昇が起こりにくい生活を送ればよいのではないでしょうか?

 

これがここでご紹介する

「スローカロリーダイエット」

の基本の考え方です。

 

スローカロリーダイエットとは? 

スローカロリー研究会のホームページによると、 スローカロリーを実行するには6つのポイントがあります。

 

1. 規則正しい食生活

2. サラダを先に食べる

3. よく噛んで食べる

4. 食物繊維の多い献立

5. 糖質の量や質を吟味する

6. 小腸からの消化吸収がゆっくり

 

以下で詳しくご紹介しましょう。

 

☆1. 規則正しい食生活☆

血糖値が上がりやすいのは生まれ持っての遺伝の影響もあります。

 

しかし、それ以上に「生活習慣」の影響が大きいとされています。

 

食事の時間をできるだけ毎日同じ時間にする。

 

起床時間と就寝時間をそろえるなど。

 

一定の「生活リズム」 で生活することが大切です。

 

☆2. サラダを先に食べる☆

具体的な順番としては、

 

1)サラダなど食物繊維の多い野菜料理から

2)肉・魚などたんぱく質の多い「メインディッシュ」

3)ご飯・パン・麺など糖質中心の主食

 

の順で食べるとよいとされています。

 

先に説明したとおり、糖質だけが血糖値を上げるので、 空腹の状態のところに糖質が入ってくると血糖値が急上昇しやすいのです。

 

それを抑えるように考えられた方法が食事の順番です。

 

この食べる順番がほとんど同じなのが、

西洋料理のコース料理。

 

そう考えると、コース料理はよく考えられています。

 

☆3. よく噛んで食べる☆

満腹中枢をご存知の方は多いと思います。

 

食べ始めてから、 脳の満腹中枢が働くまで約20分かかるといわれています。

 

ゆっくり噛んで食べないと満腹中枢が働く前に食べ過ぎの原因に。

 

よく噛むためには柔らかい料理だけではNG。

 

玄米、雑穀、 押し麦といった食物繊維の多い食材がダイエットに効果があるといわれるのはそのためです。

 

☆4. 食物繊維の多い献立☆

食物繊維は、「人の消化酵素で消化されない食物中の難消化性成分の総体」と定義されている栄養素。

 

食物繊維には水溶性と不溶性の2種類があり、血糖値の上昇を抑えるのは水溶性食物繊維だと言われています。

 

水溶性の食物繊維は食物繊維のイメージから少し離れているかもしれませんが、水に溶けるため「ぬるぬるした食感」になります。

 

具体的には海藻類、きのこ類、 こんにゃく、大麦、昆布、わかめなどに多く含まれています。

 

不溶性の食物繊維は噛みごたえを得るのに役立ちます。

 

また胃や腸の中で水分を吸って膨らむ性質もあるので、 満腹感を得られたり腸を刺激したり便のかさましになります。

 

さらに、便秘解消に効果があり、腸内細菌のエサにもなるため、腸内環境を整えるのに役立ちます。

 

具体的には穀類、豆類、野菜、ごぼう、きくいもなどに多く含まれています。

 

☆5. 糖質の量や質を吟味する☆

私は再三、糖質だけが血糖値を上げると繰り返しています。

 

しかし、糖質の質によって血糖値が上がりやすいものとそうでないものがあります。

 

簡単に説明するなら「精製度の低い糖質」 は血糖値の上昇を抑えるといわれています。

 

白米よりは7分精米、 玄米と精製度が下がるたびに血糖値は上がりにくくなります。

パンや砂糖なども同様です。

 

精製度の低い原材料を使ったもの1つの方法です。

 

また、スローカロリー研究会では「オリゴ糖」や「パラチノース」 という糖質を薦めています。

 

ただし、甘いものを食べるのは「 クセ」だといわれています。

オリゴ糖パラチノースであればどれだけ食べてもOKとはいえません。

 

ご注意を。

 

☆6. 小腸からの消化吸収がゆっくり☆

小腸からの消化吸収が遅ければ、急激な血糖値の上昇は起こりません。

 

小腸からの消化吸収をゆっくりにするためには、先程からお話ししているポイントをしっかりと押さえましょう。

 

【まとめ】

ダイエットに王道なんて存在しません。

選びたいのは堅実で効果的な方法。

 

「スローカロリーダイエット」は糖質制限と違って

 

肉はいくら食べてもよい」

 

「お酒は蒸留酒なら飲んでかまわない」

 

などの魅力的な言葉はありません。

 

さらには以前からよくいわれているダイエット方法の寄せ集めのような6つの項目が並んでいるだけです。

 

よってこれまで大きな注目を集めることはありませんでした。

 

ここまで読んでくださった方も目新しい項目が何もないのでガッカリされたのではないかと思います。

 

しかし、 このように長く続けられてきたことというのは、健康を害さず、 しかも効果があるからこそ続けられてきたのだと私は思います。

 

肥満解消も生活習慣病の治療も、目新しいことに飛びつくよりも

 

「 当たり前のことをバカにしないでしっかりやる」

 

ことが大切なのです。