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変形性膝関節症の予防!膝を大事にしてますか?

 更新日:7月27日

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変形性膝関節症とは?

変形性膝関節症と聞いて、ピンとくる方はいますか?

10人に聞いて半数も答えれないのが普通です。当たり前です。

 

では、変形性膝関節症の原因はなんなのか。

原因は、関節と関節の間にはクッションの代わりになる関節軟骨というものが存在します。

これが、老化と共に弾性力を失い、使い過ぎによってすり減り、関節が変形していきます。

また、老化だけでなく、肥満や遺伝子も関与したり、外傷や感染症によっても発症すると言われています。

 

では、痩せ型で外傷も感染症もなくて、変形性膝関節症にならないかと言ったら

そうではないのです。

 

先程、使い過ぎによってすり減ると言いましたが、

現代の生活で、昔のように膝を酷使していますか?

機械を使わずにすべて手作業でしてますか?

そうではありませんよね。

 

でも、変形性膝関節症や予備軍の方はたくさんいます。

膝関節の前が痛い、後ろが痛い、内側が痛い、外側が痛い。

人それぞれで様々です。

この問題を一緒に解決していきましょう。

 

膝関節と聞いて、2関節あるのはご存知でしょうか。

  • 大腿骨と脛骨にある軟骨同士がすり減ってできる変形
  • 大腿骨と膝蓋骨にある軟骨同士がすり減ってできる変形

 

このように2つの関節から出来ています。

特に、膝関節の前方が痛い場合には、大腿骨と膝蓋骨の関節が変形していることを指すことが多いです。

その他の痛みは、大腿骨と脛骨の関節が変形していることが多くみられます。

 

男性?女性?なりやすいのは?

では、男女差はどうなのか。

変形性膝関節症になる割合は、

 

男性:女性=1:4です。

 

さらに、女性を年齢別に分けると

 

40歳代:11.4%

60歳代:57.1%

80歳代:80.7%

 

と増加していきます。

 

圧倒的に女性の方が多いです。

この原因は、女性ホルモンと骨格、筋肉量に関係があります。

 

1つ目、女性ホルモンといえば、エストロゲンです。このエストロゲンが減少することで変形性膝関節症に急になりやすくなるのです。

 

2つ目、骨格は、女性の歩き方や立ち上がり方でわかります。

動作を見ていると、X脚・内またが女性としては特徴的ですよね。

これが膝関節を痛めやすい原因ともなっています。

 

3つ目、筋肉量は男性の方が多く、女性の方が体脂肪率は高いです。

筋肉量が少なくなると、骨で支えることが多くなるため、変形を起こしやすくなります。

 

 どんな時に膝の痛みを感じますか?

変形性膝関節症で膝に痛みを感じている方は

どのような時に起こりやすいか、まとめてみましょう。

 

  • 朝起きて(または、夜間)立ち上がった時

 

  • 歩き始めの数歩または歩きすぎ

 

  • 階段の登り降り

 

  • 正座

 

  • 座りっぱなし

 

  • 夜間寝ている時(寝返り)

 

  • お風呂の浴槽をまたぐ

 

痛みが出る動作はたくさんあります。

どんな動作の時に痛みが出やすいかでどこの筋肉が使いすぎているか、どこの関節にストレスがかかっているかの判断となります。

自分自身で観察すると問診をする際に大きなヒントとなり、私たちの治療の手助けになりますので、詳しくお話していただけると『この方は詳しく観察しているなー』と感心し、私は嬉しくなります。

 

どんなところが痛くなる?

変形性膝関節症や予備軍の方はどんなところが痛くなっているのか、

まとめてみましょう。

 

  • 膝の周りに付着する筋肉自体に疼痛がある

 

  • 膝関節(大腿骨と脛骨)の半月板というクッションを痛めて疼痛がある

 

  • 靭帯を痛めて疼痛がある

 

  • 膝関節でも、膝蓋骨と大腿骨の関節に疼痛がある

 

  • 膝蓋骨の上または下にある脂肪体に疼痛がある

 

このように疼痛部位が分かれていきます。

筋肉自体の疼痛を考えると、さらに量が増えます。

例えば、ハムストリングス、鵞足部、大腿四頭筋、膝窩筋、足底筋、後脛骨筋、ガーディ結節などあります。多いですよね。

これらを一つ一つ触診して確認していきます。

 

膝蓋下脂肪体由来による疼痛(専門的知識)

ここでは、膝蓋下脂肪体由来の疼痛について専門的にお話していきます。

一般の方は飛ばしていただいても結構です。

 

 膝蓋下脂肪体は、膝の円滑な曲げ伸ばしを行うためのクッション作用があります。 

変形性膝関節症は、関節内の炎症が波及することで線維化が生じるため、膝関節の動きに対して十分に緩衝することが出来ず疼痛が生じます。

 

本来、 膝関節を伸ばすに伴い、膝蓋骨は近位に移動し、膝蓋靱帯が緊張するため、膝蓋下脂肪体は前方移動します。

 しかし、拘縮例では、膝蓋下脂肪体の線維化により前方へ移動しないため、膝蓋靱帯や内外側膝蓋支帯が緊張せず、膝蓋下の扁平化を来たします。

 この扁平化により、筋出力や筋力の低下へとつながります。

これは、TKAをされた患者様にも多く、早期より取り組んでいかないと厄介になります。

 

 

本題に入りましょう‼️(やってほしい3つのこと)

さて、これより本題に入ります。

今まで話していたことを踏まえて、2つの痛みについてご自身でセルフストレッチをしましょう。

 

まずは質問です。

 

膝の前が痛みますか?

 

膝の後ろが痛みますか?

 

※膝の内側・外側が痛い方はここでは記載していません。

 

膝の前が痛む方は、大腿骨と膝蓋骨の軟骨がすり減って痛みが出ている可能性があります。

 

このように膝の前が痛む方は、日常生活において椅子からの立ち上がり、下り坂の歩き、階段の降段などで支障が起きることがありますがいかがでしょうか。

 

膝の前が痛い方にやってほしい3つのこと

1.膝蓋骨上部のストレッチ

膝蓋骨の上に大腿四頭筋の腱が付着しています。

そこを手のひらで前後に押していきます。

反対の掌を上から被せて押してもいいですよ。

 

※痛くなるほど押さないでくださいね。

 

前後に押すのを30秒程度。

これを2回やりましょう。

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一つ目はたったこれだけです。

簡単ですよね?

 

 

それでは、2つ目に参りましょう。

 

2.上前腸骨棘の下部のストレッチ

上前腸骨棘(下記の赤)という出っ張った骨より指二本分下を親指の腹でじわーっと押していきます。

これも、反対の掌でを上から被せて押してもいいですよ。

 

※これも、痛くなるほど押さないでくださいね。

 

じわーっと押すのを30秒程度。

これを2回やりましょう。

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2つ目も簡単ですよね。

こんなに簡単で大丈夫かよ?と思われるかもしれませんが、

私の経験上では、難しい、キツイ、大変と思われてしまうと続かないんです。

 

 

それでは、最後3つ目に参りましょう。

3.仰向けで膝が痛くない方を上げて、膝が痛い方でブリッチングをします。

 

『急にキツイの来たよ?』

 

『キツイの続かないって言ってましたよね?』

 

そうです、時にはキツイのも必要なのです。

大変申し訳ありませんが、運動は必要なのです。

 

しかし、これ1つだけでいいんですよ?

 

1日10回だけ‼️たったの10回です。

 

痛い方の足は90度より曲げすぎないようにお願いします。

 

効果が出ませんので。

 

やっていると、ハムストリングスに効いているのが分かると思います。

 

※足がつることがありますので気をつけて行っていきましょう。

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膝の前が痛い方はこの3つを毎日、1セットお願いします。

 

 

※やるとしたら、お風呂で浴槽に浸かって、お風呂から上がった後がいいですね。

 

続いては、

 

膝の後ろが痛む方は、大腿骨と膝蓋骨の軟骨がすり減って痛みが出ている可能性があります。

 

このように膝の後ろが痛む方は、日常生活において椅子からの立ち上がり、上り坂の歩き、階段の降段、歩行などで支障が起きることがありますがいかがでしょうか。

 

膝の後ろが痛い方にやってほしい3つのこと

1.太もも内側のストレッチ(大内転筋)

大腿骨内側上顆(膝の内側に手を当てると大きな出っ張った骨です)より、指2本分、近位を手のひらでじわーっと押していきましょう。

 

※痛くなるほど押さないでくださいね。

 

じわーっと押すのを30秒程度。

これを2回やりましょう。

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続いて2つ目です。

2.膝の後面のストレッチ(ハムストリングス、膝窩筋、腓腹筋等)

タオルを用意しましょう。

タオルの真ん中に結び目が来るように結びます。

その結び目を膝の後ろに、膝を曲げてじわーっと挟みます。

 

じわーっと曲げ続けるのを30秒程度。

これを2回やりましょう。

 

2つ目までは、ストレッチ、

では3つ目は?

 

その通り、トレーニングです‼️

 

3.大腿四頭筋の内側広筋をトレーニン

膝の後ろが痛い足の裏を壁につけ、長座になります。

そのまま、膝の後ろが床から離れないようにして、壁に向かって踵をぐーっと押しましょう‼️

すると、膝の後面が伸びているのもわかると思います。

 

大腿骨内側上顆周辺に手を当て、筋肉が動いているか確認してみてください。

 

これは3秒を10回。

1日、たったの10回です。

 

これだけです。

 

追記

そのほかに、膝の後ろが痛い方は、夜間、座布団を2つ折りにし、膝の下に敷いて寝るように心がけましょう‼️

 

ここで読み終わったらダメですよ!? 

 

継続期間は2週間‼️

 

毎日行ってください。

 

途中であきらめないでください。

 

これを毎日やって良くならなかった方、大変申し訳ありません。

 

治療法は山のようにあります。今回はその一部でしかありません。

 

また、10人が10人に当てはまる治療法とは言えません。

 

本来なら、評価を十分にやった後に、治療をやりたいのですが、ここではそうは行きません。

 

しかし、出来るだけ多くの方に、健康で、日常生活や趣味、仕事をやっていただきたいと思い、ここに、治療法を書き込んでいます。

 

私の説明不足な面も多々あると思います。

 

みなさんの貴重なコメントお待ちしております。

 

『継続は力なり』です‼️

 

これからの時代は『予防』に力が入ると思いますので自分の体を理解し、自分の体に問いかけながら実践していただければなと思います。

 

どうぞ、よろしくお願いいたします。

 

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