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デスクワークによる肩こりの解消法-良し悪しを決めるのはあなた次第-

 

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働いている人口の中でデスクワーク中心の人口は全体の半数以上はいる時代なってきています。

 

ある調査では、

 

デスクワークによる「イライラ」や「疲労」が原因で、私生活でどのようなトラブルがありましたかと質問をした結果

 

  • 「帰って寝るだけの生活になってしまう」
  • 「休日を充実して過ごせない」
  • 「友人等と遊ぶ時間がなくなってしまう」
  • 「恋人や妻とケンカをしてしまう」

 

以上のようになっています。

 

では、「デスクワーク」の疲労対策はしているのか?また、どんな対策をしているのか?

 

そこで『デスクワークでの疲労を軽減する為に対策を行っていますか』という質問があったところ、

 

「特に何もしていない」が50.6%と半数以上となっています。

 

その多くが、

やり方が分からない

という結果です。

 

また、海外の研究では、

デスクワークで寿命が縮まるとか?ネガティブなデータが多く報告されているようです。

 

そんなデスクワークによる『イライラ』や『疲れ』を解消し、より良い生活を送りましょう!

 

ということで、記事を書くとかに致しました!

 

どうぞ、じっくりご覧になって考えてみてくださいね。

 

デスクワークしているのはどんな人?

 

まだまだ挙げればかなりあるとは思いますが

この辺でご了承ください。

 

デスクワークによる疲れやすい部位

 

今回は、肩こりについて熱く語りたいと思います!

 

肩こりの定義

はっきりとした定義はありません。

 

自覚的に頚部や肩甲骨部などに自発痛や不快感、軽い運動痛があり、

他覚的にこれらの筋肉を触診すると異常な緊張や硬結、特定の部位に圧痛点ないしこりを生じているものとされています。

 

肩こりという表現はいつから?

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明治20年代~40年代にかけて肩が凝る

という言葉が人々の口に昇り始め、

それを夏目漱石がいち早く取り入れた

とされています。

 

小説・門の一説で、

「指で押してみると、首と肩の継目の少し中へよった局部が石のように凝っていた」

という文章があります。

 

それまでは、

  • 肩が張る
  • 肩がつかえる
  • 肩がつまる

などと言っていたそうです。

 

国民調査による肩こりは何位?

男性

1位:腰痛

2位:肩こり

 

女性

1位:肩こり

2位:腰痛

 

厚生労働省:平成25年国民生活基礎調査より

 

このように肩こりや腰痛を抱えている国民は大多数を占めています。

 

しかしながら、解消されていないことが少なくありません。

 

肩こりの病態生理

①筋疲労

②血液循環異常

③神経圧迫

 脊柱管内での脊髄または神経根の圧迫

 椎間孔での神経根圧迫

 神経走行中の圧迫

 

例)

肩甲背神経の絞扼性末梢神経障害➡︎中斜角筋による圧迫

 

④反射

 内臓の病変

 顔面諸器官の病変

⑤不快感の放散➡︎引き金機構

 

※引き金機構とは、

循環障害や代謝障害、感染、精神的ストレスなどの刺激により他の部位に疼痛を引き起こす機構のこと。

 

肩こりの発生原因

  1. 筋肉の過度の使用
  2. 血行障害による疲労物質の蓄積、動脈硬化による肩の諸筋への血行不良
  3. 不自然な体位、不良姿勢、円背、なで肩、側弯など同じ姿勢を無理に長時間保った結果、血行不全を起こす。
  4. 心理的な緊張
  5. 筋肉の結合識炎
  6. 原因疾患による二次的な肩こり

 

肩こりの分類

  • 症候性肩こり

  原因疾患による肩こりの出現。

→原因疾患の治療により肩こりが軽減されます。

 

肩こりの原因疾患

整形外科

頸椎神経根症、脊髄症、胸郭出口症候群、肩関節周囲炎など

循環器

心筋梗塞狭心症、解離性大動脈瘤

内科

頭痛、高血圧、低血圧、自律神経失調

心療内科

心身症うつ病、パニック症など

眼科

眼瞼下垂、眼精疲労など

歯科

顎関節症、不良咬合

 

  特別な原因疾患がなく、科学的根拠がない。

→治療が未確立。

 

原因のわからない肩こりの特徴

  1. 社会的・心理的要因が関与(仕事や家庭のストレスなど)
  2. 小児から高齢者まで症状を訴える(若年の女性に多い)
  3. 生活の質が低下する(特に心理面)

 

肩こりによる随伴症状

先程述べた定義の主症状に伴って症状がみられることを随伴症状と言います。

 

随伴症状

  • めまい
  • 頭痛‐筋緊張性頭痛
  • 項部痛
  • 耳鳴り
  • 眼精疲労
  • 咽頭部異常感
  • 胸部絞扼感
  • 狭心様の痛み
  • 手の痺れ    など

 

デスクワーク作業時、肩こりの危険因子

  • 顎を前方に突き出した姿勢の継続(不良姿勢)

➡︎僧帽筋上部の血液循環障害が生じ、肩こりの誘発要因となっている可能性あり。

 

  • 運動不足による筋力低下
  • 睡眠不足
  • 精神的ストレス(緊張)
  • 素質(家庭環境、性格、生活習慣など)
  • 冷え(冬の寒さや夏の冷房)

 

パソコン操作時、腕(前腕)の位置が上腕骨外側上顆に与える影響

 

パソコン操作により橈骨手根伸筋や総指伸筋の筋収縮による反復ストレスが上腕骨外側上顆での部分剥離や筋肉の小断裂を引き起こすとされています。

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肘頭を支点として前腕を外方向へ移動させた肩関節外旋位でパソコン操作を行うと上腕骨外側上顆(橈骨手根伸筋や総指伸筋)にストレスがかかる。

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肘頭自体を外側方へ移動させた肩関節内旋位で行うことで上腕骨外側上顆にかかるストレスを軽減させることができ、疼痛発生の予防が出来る。

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肩こり解消法

その前に、解消法に対する注意事項をご説明します。

 

首が悪い方や肩が悪い方、

首から手にかけての痺れや痛み、こわばり、むくみがひどい方は注意しましょう。

また、解消法をやっていて悪くなった方や気分が悪くなったら中止してください。

それでは、始めていきましょう!

 

指を捻る

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親指を反対の手全体で握り、

雑巾を絞るように時計回り、

逆時計回りに動かしましょう!

 

10回お願いします。

 

⬇︎

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人差し指、中指、薬指、小指も

同じように絞りましょう。

 

これもそれぞれ10回ずつお願いします。

 

親指と人差し指の間(合谷)の圧迫

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合谷を親指の腹で揉み揉みしましょう。

 

指を伸ばす筋肉のストレッチ

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スタートはこの位置。

 

肘は90度に曲げ、

指先を真っ直ぐに伸ばします。

⬇︎

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反対の手で指全体を覆い、

手首を動かしていきます。

 

10秒を3回しましょう。

 

指を曲げる筋肉のストレッチ

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スタートはこの位置。

 

先ほどと同様に肘は90度に曲げ、

指は拳を作りましょう。

⬇︎

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反対の手で拳を覆い、

手首を動かしていきましょう。

 

10秒を3回しましょう。

 

胸を開くストレッチ

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両手を後ろで組みましょう。

 

組んだ手を下に伸ばしながら肘を伸ばしていきます。

 

このとき、肩甲骨を内側へ寄せて

胸を開きましょう!

 

5秒を10回やりましょう。

 

肩(僧帽筋)を摘んで肩の上げ下げ

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肩(僧帽筋)を指全体で摘みます。

※強く握らないように注意してください。

 

握ったまま、肩をすくめて

ゆっくり下ろしましょう。

 

3秒を5回やりましょう。

 

首のストレッチ

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頭をゆっくり前に倒しましょう。

そのあと、後ろに反らします。

 

各10秒を2回行いましょう。

 

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頭をゆっくり左右へ倒しましょう。

 

各10秒を2回行いましょう。

 

これらの解消法は、

空き時間や寝る前にやりましょう!

 

また、指から順番にしましょう!

 

まとめ

いかがだったでしょうか?

 

国民の皆さんが悩んでいる肩こり。

 

長時間同じ姿勢はやめましょう!

以上のような解消法ならデスクワークでも出来そうですよね?

 

解消法をやっても肩こりが酷くなって痺れや痛みがあったり、夜間眠れなかったらお近くの医療機関に受診してみて下さい。

 

今回の解消法は、10人が10人に当てはまる治療法とは言えないとおもっています。

 

本来なら評価を十分にやった後に、解消法をやりたいのですが、ここではそうは行きません。

 

しかし、出来るだけ多くの方に健康で、日常生活活動や趣味、仕事を楽しくやっていただきたいと思い、ここに、解消法を書き込みました。

 

これからは『予防』に力が入る時代になると思います。

自分の体を理解し、自分の体に問いかけながら実践していただければなと考えています。