メディカルパパ〜医療・看護学生や新人向け〜

医療・看護学生や新人向けに解剖・生理学から疾患別まで幅広く情報を提供していきます。また、健康に関する情報も発信しています。

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【私が教える最強ストレッチ】野球は利き手でストレッチ方法が違う

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スポーツをやるなら

ウォーミングアップやストレッチは欠かせませんよね?

 

でも、みなさんが同じ内容で

ウォーミングやストレッチして

 

予防できてますか?

 

出来てる方は少ないのでは?

 

  • 肩の負担が大きい選手

 

  • 肘の負担が大きい選手

 

  • 腰の負担が大きい選手

 

  • 膝の負担が大きい選手

 

様々です。

 

『野球をするなら肩甲骨周りが柔らかくないとダメ!』

 

なんて考えてる方もいらっしゃるのではありませんか?

 

そうではありませんよ?

 

その考えのまま使い続けたら

一生投げれない肩になることだってあります。

 

 

そんなあなたのために

私が考えるセルフストレッチをお教えします。

 

しかも、

右利きと左利きで分けてご説明します。

 

大事なことですので2回言いますね。

 

右利きと左利きで分けてご説明します。

 

 

利き手でストレッチ方法が違うの?

と思っていただけるとナイスリアクションです。

ありがとうございます!

それでは、始めていきますね。

 

野球による怪我一覧

まずは、野球をやるとどんな怪我になる可能性があるか一覧で出してみました。

 

  • 肩関節唇損傷
  • 肩腱板損傷
  • 肩インピンジメント
  • 肘関節離断性骨軟骨炎
  • 肘関節剥離骨折
  • 腰痛
  • 腸脛靭帯炎

 

ざっとあげるとこんな感じですが、

まだまだたくさんあります!

 

これらになると長期離脱・長期安静になったり、

最悪の場合は続けられなくなるケースもありますよね?

 

身の周りにそんな方がいらっしゃいませんか?

 

『中学、高校時代に痛めて野球が続けられなくなった』

 

と聞くと悲しくなります。

そうなる前に、予防を大切にしましょう!

 

では、右利きと左利き投げで負担がかかる場所とストレッチについて説明していきます。

 

右利き投げの場合に負担がかかるのはこれだ!

右利きの選手で一番負担がかかるのがです。

 

では、みなさん

両手を万歳してみましょう!

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どうですか?

右手の方の肩がつっかえませんか?

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つっかえがある場合は、腕を体の側面に伸ばして、肘を曲げ後方に反った場合、反りが少ないのがわかると思います。

下の写真のようなテリーマンの状態をさします。

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左手で同じようにやると反りは右手より大きくなるのがわかると思います。

 

右手の場合、この反りを無意識に頑張ってタメを作ろうとするあまり、それが肩にストレスを与え、損傷を起こしやすくするのです。

お分りいただけたでしょうか?

では、セルフストレッチはどうやるかお話ししていきます。

 

右利きの場合のセルフストレッチ

各10秒を3セットずつ

合計1分以上もやらないようにしましょう。

1分以上もストレッチを続けると、

筋出力や筋力の低下を招きやすいとされています。

これでは、良いパフォーマンスが出来ません。

お気をつけください。

 

それではストレッチの内容に移ります。

 

肩関節内旋筋ストレッチ

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右手を小さく前ならいして手のひらを壁につけます。

この時、肘は体に着くようにして下さい。

 

次に

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そのままの状態から体を左に回旋させ、

胸を開いていきましょう!

 

ここ時も手のひらと肘が離れないように心がけましょう!

 

腸腰筋ストレッチ

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上の写真のような姿勢を取ります。

体幹は一直線のまま、前に出している膝を

前方に倒していくことで、丸の腸腰筋が伸ばされます。

 

これは、左右やりましょう。

 

中殿筋ストレッチ

中殿筋の中でも前部線維のストレッチを行います。

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このような姿勢を作りましょう!

膝が床から浮いていませんか?

 

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次に、先ほどの姿勢から体を前に倒して更にストレッチしていきましょう。

 

大腿四頭筋ストレッチ

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何か物に捕まってやるとやりやすいです。

後方の足を手で引っ張ることで大腿四頭筋がストレッチされます。

 

手指屈筋群ストレッチf:id:evolution8383:20190722221933j:image

右手のみで良いです。

指全体を伸ばしていきましょう。

 

手指伸筋群ストレッチ

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右手のみで良いです。

指全体を曲げましょう。

 

左利きの場合に負担がかかるのはこれだ!

左利きの場合に負担がかかるのは、特に肘と腰です!

 

影響を及ぼす影響は2つあります!

1つ目は、右の股関節を曲げた際につまりがあること

2つ目は、左肩が開きすぎるという問題です。

 

1つ目からお話ししていきます。

右の股関節につまりがあるということは、骨盤や体幹の回旋がスムーズにいかず腰にストレスがかかるだけでなく、腕だけの力で投げざるを得なくなってしまうということです。

 

簡単に言うと、立ったまま上半身だけで、

ボールを思いっきり投げることになります。

 

これでは、体のしなりを腕だけで作る必要があり、腕の負担が計り知れません。

 

試しに自分で評価してみてください。

 

左右片足立ちして、外に傾いてみて下さい。

f:id:evolution8383:20190722223812j:imagef:id:evolution8383:20190722223808j:image

股関節のつまりがある方はどちらですか?

右ではありませんか?

このつまりが原因で肘や腰を痛めてるとしたらどう思いますか?

知らない方も多いのではないでしょうか?

 

2つ目についてお話しします。

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このように左肩が開きすぎることで、肩関節の外旋がスムーズに行かず、振り切って投げることができなくなります。

 

左利きの場合のセルフストレッチ

各10秒を3セットずつ

もう一度言いますが、

長いストレッチは、筋力低下、筋出力の低下を起こします。

気をつけてください!

 

肩関節外旋ストレッチf:id:evolution8383:20190722222010j:image

左肩を下にして横になりましょう。

肩と肘が一直線になったまま、写真の矢印のようにストレッチしていきます。

 

大殿筋ストレッチ

大殿筋のストレッチは2種類お教えします。

1つ目

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寝た状態で、右足を左の肩に近づけるように動かしてストレッチしていきます。

 

※無理にやりすぎると、鼠径部の痛みも伴いますので気をつけましょう。

 

2つ目

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これはちょっと難易度が高いですが、

かなり引き伸ばされます。

できる方はこちらをやってみましょう。

 

ハムストリングストレッチ

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これは定番と言ってもいいでしょう。

左右やっちゃいましょう。

 

手指屈筋群ストレッチ

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左手のみで良いです。

指全体を伸ばしましょう。

 

手指伸筋群ストレッチ

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左手のみで良いです。

指全体を曲げましょう。

 

 

『まとめ』

なぜそれぞれで、ストレッチが違うのか

それは、あなたの顔を見てください

 

顔を鏡で見ると左右対象ですか?

どうですか?

違う方がほとんどではありませんか?

 

そこに違和感があるんです。

体の使い方も左右で違うんじゃないかと

ずっと研究し考えていました。

 

その答えがようやく出たのです。

 

左半身と右半身では、左右で得意不得意があります。

怪我をしやすい動作も左右で違います。

 

右半身では、

寝違いを起こしやすいです。

肩凝りの痛みが起こりやすいです。

腱板損傷しやすいです。(四十肩や五十肩も)

重たい腰痛を引き起こしやすいです。

捻挫をしやすいです。

内側半月板を損傷しやすいです。

膝の後方の痛みが出やすいです。

腸脛靭帯炎になりやすいです。

足底腱膜炎になりやすいです。

 

左半身では、

広背筋に炎症が起きやすいです。

変形性股関節症になりやすいです。

鵞足炎になりやすいです。

膝の前方の痛みが出やすいです。

シンスプリントになりやすいです。

外反母趾になりやすいです。

 

これらは100%ではありませんが、

8〜9割の方に当てはまると思っていただいても構いません。

この8〜9割は、伸長による遠心性収縮の使い過ぎが原因となる炎症が考えられます。

残りの1〜2割は、短縮による求心性の収縮時に過度なストレスが加わることによる炎症が考えられます。

 

あなたは、スポーツを十分にやりたくないですか?

怪我はつきものなんていう時代ではありませんよ?

知識をつけてください。

あなたの体です。

 

あなたがベストパフォーマンスをやりたいのであれば、

何が自分に合っていて、何が合っていないかわかるはずです。

 

私が教えるものが当てはまらないのであれば、

参考にするのは是非やめてください。

 

参考になったと思う方は、大変嬉しく思います。

 

自分自身で感じ、行動していきましょう!

 

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